Большой гайд по тревоге и тревожным расстройствам

Тревожность на фоне мировых событий в марте и сентябре 2022 года испытывали 70% россиян. 48% из них находили способы справиться с этим состоянием, остальные продолжают тревожиться. Вместе с клиническим психологом Галиной Петраковой разбираемся, что такое тревога, зачем она нужна, чем отличается от тревожного расстройства и можно ли его профилактировать.

Разберемся в эмоциях

Тревога — это базовая эмоция организма, такая же, как радость, страх, злость или удивление. Эволюционно роль тревоги состояла в том, чтобы защитить нас от опасности — реальной или предполагаемой. Тревога или страх вызывает учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, сбивчивое дыхание, потоотделение. Иногда те или иные эмоции становятся для нас столь сложным опытом, что мы можем начать избегать тех мест или ситуаций, в которых можем с ними столкнуться. Это может быть прокрастинация, связанная с тревогой при выполнении задачи или, например, отказ от собеседования из страха провалиться. Важно понимать, что это не лень, а эмоционально обусловленное поведение и, возможно, симптом тревожного расстройства.

Нужно ли избавляться от чувства тревоги? 

Если тревога говорит о том, что вам действительно грозит опасность, стоит прислушаться к этой эмоции и уйти от опасности или, наоборот, замереть. Например, если вы едете в такси, а водитель превышает скорость и нарушает правила, то страх и тревога, которые вы испытываете, будут мотивировать вас покинуть опасную ситуацию: попросить водителя остановить машину и выйти.

Но бывает так, что интенсивность чувства не соответствует размеру угрозы. Например, к вам подошли познакомиться, а тело впадает в панику, потому что мозг видит в незнакомом человеке потенциальную опасность: «Я не знаю, что это, но лучше приготовься драться или убегать». Если знакомство важно, то с точки зрения долгосрочных последствий для вас более разумно будет не поддаваться изначальному импульсу, связанному с эмоцией. Так же в случае с пугающими новостями и тем более картинками или видео страшных событий: мозг начинает думать, что вы находитесь в опасности, и запускает физиологические процессы, связанные с реакцией на угрозу.

Как управлять тревогой?

Галина Петракова
Галина Петракова
клинический психолог, автор телеграм-канала «Море волнуется, а ты — нет»

На любой из пугающих нас триггеров мозг выдает яркую эмоциональную реакцию — этот ответ быстрый и интенсивный. В такой момент полезно запустить рациональное мышление. Сделать это поможет вопрос: действительно ли опасность реальна? С первого взгляда кажется, что это так, но эмоции не всегда связаны с фактами, часто это реакция на наши мысли и поведение.

Еще запустить работу рационального мышления могут следующие вопросы.

  • Что я думаю, чувствую, испытываю тут? На что я так реагирую? Не напоминает ли мне эта ситуация мой опыт из прошлого? 
  • А может, я реагирую на основании прогноза на будущее? Но точно ли я уверен, что он реализуется? 
  • Эффективно ли сейчас тревожиться и паниковать? Это мне помогает или мешает?

Помните, что вы можете сообщить своему телу, что вы в безопасности: свободно подвигаться, расслабиться, подышать.

Вы можете сообщить своему сознанию, что вы в безопасности, рационально рассудив, есть ли сейчас опасность. Вы можете ощутить себя в безопасности: почувствовать пол под ногами, ощутить полный вдох и выдох.

Важно помнить, что мы не можем выбрать или прекратить собственную эмоциональную реакцию, но можем научиться регулировать ее.

Когда это уже не тревога, а тревожное расстройство? 

Важно понять, когда тревога перестает быть функциональной, то есть уже не помогает адаптироваться, а становится симптомом заболевания (какого-то из тревожных расстройств). 

Галина Петракова
Галина Петракова
клинический психолог, автор телеграм-канала «Море волнуется, а ты — нет»

Есть субъективные критерии, когда испытываемые эмоции снижают качество вашей жизни: мешают вам выполнять повседневные дела, связанные с работой, учебой, бытом, интересами, влияют на сон и аппетит. Вы избегаете определенных ситуаций, потому что там страшно и тревожно, прокрастинируете (то есть откладываете необходимые дела на потом), избегаете посещения общественных мест, метро, публичных выступлений (и это мешает продвижению в карьере, например). Все это неудобно, изменяет планы, мешает удовлетворять потребности и следовать ценностям. 

Еще один признак того, что, может быть, пора обратиться к специалисту, — интенсивность эмоции не соответствует ситуации и реальной опасности для вашей жизни. 

При таких симптомах есть повод посетить психиатра или клинического психолога. Это не взаимозаменяемые специалисты, но по описанию вашего состояния они могут направить друг к другу: психолог — к психиатру для назначения медикаментозной терапии, а психиатр — к психотерапевту. Психотерапия — один из ключевых элементов первой линии терапии всех тревожных расстройств. 

Какие бывают тревожные расстройства?

Согласно 11-й редакции Международной классификации болезней, сегодня к тревожным расстройствам относятся: 

  • генерализованное тревожное расстройство — психическое состояние, характеризующееся распространенной и устойчивой тревогой и напряжением, которые не оправданы жизненной ситуацией и не адекватны обстоятельствам;
  • паническое расстройство — психическое расстройство, характеризующееся спонтанным возникновением панических атак от нескольких раз в год до нескольких раз в день и ожиданием их возникновения;
  • агорафобия — страх и беспокойство по поводу нахождения в ситуациях или местах, легко покинуть которые нет возможности или где в случае возникновения сильной тревоги помощь может быть недоступна;
  • фобия — сильно выраженный упорный навязчивый страх, необратимо обостряющийся в определенных ситуациях и не поддающийся полному логическому объяснению;
  • социальное тревожное расстройство — психическое расстройство, характеризующееся крайним страхом, возникающим при условии или угрозе вовлечения в социальные ситуации. Необходимость участия в таких ситуациях вызывает значительный стресс, что серьезно осложняет повседневную жизнь;
  • сепарационное тревожное расстройство — постоянное интенсивное беспокойство из-за нахождения вдали от дома или людей, к которым привязан ребенок, как правило матери;
  • селективный мутизм тревожное расстройство, выражающееся в нежелании вступать в речевое общение в определенных ситуациях. Чаще всего это социальные ситуации, связанные с публичностью или большим скоплением людей: группа детского сада, школьный класс, развивающие кружки.

Все эти диагнозы может поставить только врач-психиатр на очном приеме после сбора анамнеза. Как проходит прием психиатра, можно прочитать здесь

Тревожное расстройство может пройти само? 

Галина Петракова
Галина Петракова
клинический психолог, автор телеграм-канала «Море волнуется, а ты — нет»

Чаще всего тревожные расстройства без должного лечения не проходят, а только прогрессируют и еще сильнее снижают качество жизни. В зависимости от тяжести заболевания его лечат медикаментозно или с помощью психотерапии. Но в большинстве случаев пациентам нужна и психотерапия, и таблетки, при этом психотерапию во многих случаях мы можем ставить на первый план. 

Что касается методов психотерапии, когнитивно-поведенческая терапия и ее ответвления, а также осознанность как научный подход в данный момент имеют наибольшую доказательную базу для терапии тревожных расстройств.

Важную роль в терапии тревожных расстройств играет экспозиционная терапия, или экспозиция. Она заключается в столкновении человека с источником тревоги и может быть проведена в воображении либо in vivo, то есть в реальной жизни. Целью является тренировка навыка эмоциональной регуляции в ситуации систематического контролируемого воздействия травматического стимула. Экспозиционная терапия является самым эффективным существующим методом лечения изолированных фобий на данный момент: 65% испытуемых не демонстрировали никаких симптомов фобии на четвертый год после одной сессии с терапевтом с применением метода экспозиции.

Также специалисты и исследования отмечают важность изменения стиля жизни для поддержания позитивных изменений. Регулярные физические упражнения средней интенсивности, режим сна и бодрствования, умеренное потребление кофеина, отказ от курения — все эти параметры важны для терапии тревожных расстройств.

Мы уже писали о том, что психотерапия помогает не только выйти в ремиссию, но и уменьшить вероятность возвращения заболевания.

Возможна ли профилактика тревожных расстройств? 

В основе всех психических расстройств лежит биопсихосоциальная модель: биологические (генетические, анатомические, физиологические, биохимические) особенности в сочетании с психологическими (эмоциональные, мыслительные, поведенческие паттерны) и социальными (раннее социальное микроокружение, культурные и экономические параметры среды) факторами.

Если вы подозреваете, что какие-то события, особенности вашего раннего опыта или генетика могут стать причиной развития у вас тревожного расстройства, можно заняться профилактикой.

  1. Ходить на психотерапию. Даже если у вас нет диагностированного расстройства, она улучшит ваши навыки эмоциональной регуляции и когнитивной гибкости. Особенности терапевтического процесса очень зависят от подхода. Старайтесь выбирать специалиста, работающего по методам с доказанной эффективностью и разделяющего ваши ценности. Не бойтесь менять специалиста, если вам с ним некомфортно. 
  2. Изучать тело и телесный опыт. Пробовать внедрять в жизнь различные телесные и физические практики (массаж, теплые ванны, плавание, прогулки, йога, любые виды спорта и так далее).
  3. Помнить о базовых факторах, которые влияют на наше ментальное здоровье: это сон, разнообразное питание, физическая активность, дневной свет, гигиена сна.
  4. Практиковать осознанность, или майндфулнес (техники направленного внимания, медитации, возвращение в настоящий момент).
  5. В нынешнее время — соблюдать информационную гигиену, так как новости (особенно фото или видео травматичных событий) могут стать триггером. Речь идет не о полном отказе от новостей, но о сокращении и регуляции информационного потока.
  6. Сохранять поддерживающие социальные связи. Мы социальные существа, и для полноценной жизни нам нужно качественное общение. Это могут быть как контакты с близкими, семьей, друзьями, так и общение по интересам — с жильцами дома, коллегами, единомышленниками, членами приходской общины и так далее. 

Берегите себя и подписывайтесь на канал Галины Петраковой в телеграме!

Материалы по теме
Знания
«Первая диета часто является спусковым крючком нарушений пищевого поведения»: что такое РПП и как с ним справиться
21 февраля
Опыт
«В критических ситуациях мы не поднимаемся до уровня своих ожиданий, а падаем до уровня нашей подготовленности»: как психологи помогают онкопациентам и почему такая помощь важна
24 января
Знания
Можно ли контролировать навязчивые мысли и отказаться от ритуалов: что такое ОКР и как с ним жить?
25 декабря
Читайте также
Опыт
ПТСР у детей: как проявляется, что делать и чем могут помочь игры
11 декабря
Опыт
Сама не виновата: почему жертва домашнего насилия не уходит от агрессора
6 декабря
Знания
Не знаю, что делать: как помочь умирающим?
28 ноября
Помочь нам