Безопасного уровня никотина не существует: почему нужно бросить курить как можно скорее

О влиянии табака и никотина на организм рассказывает врач-онколог, эксперт фонда «Не напрасно» Ольга Лопушанская. Врач-психиатр Никита Петров отвечает на главные вопросы о действии сигарет на психику и формировании зависимости. А Анна Андреева, клинический психолог и когнитивно-поведенческий терапевт, предлагает список эффективных способов, которые помогают бросить курить. 

Почему курение опасно для здоровья?

Табак — единственный потребительский товар, который убивает почти 50% употребляющих его по назначению людей. По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно из-за последствий курения погибает более 8 миллионов человек, то есть каждые четыре секунды в мире умирает один человек. Более того, 1,2 миллиона из этих смертей — люди, которые не курили сами, а только подвергались воздействию табачного дыма. Курение напрямую связано с опасными сердечно-сосудистыми, онкологическими, хроническими респираторными заболеваниями, которые могут привести к летальному исходу. 

Ольга Лопушанская

врач-онколог, эксперт фонда «Не напрасно»

Курение является причиной до 90% случаев рака легкого. Первые попытки связать курение и рак легкого были предприняты еще в начале XX века. Но более активно начали об этом говорить после Второй мировой войны, когда заметили рост смертности от рака легкого. Вместе с этим отмечалось, что большинство пациентов с таким диагнозом были активными курильщиками. Табачные компании не спешили признавать этот факт, но и не отрицали — предлагали более подробно изучить ситуацию. Но к концу 1950-х годов были проведены исследования, результаты которых уже не оставляли никаких сомнений в том, что курение является прямой причиной большинства случаев рака легкого. 

Помимо рака легкого, курение — фактор, влияющий на развитие сердечно-сосудистой патологии, патологии дыхательных путей и некоторых других видов опухолей. Например, подтверждена связь курения и развития рака мочевого пузыря. Вероятность развития опухолей у заядлых курильщиков (курят регулярно, по пачке в день, на протяжении 15—20 лет) по сравнению с теми, кто никогда не курил, выше в 10—30 раз. То есть если риск у никогда не курившего человека — меньше 1%, то у курильщика — около 30%. 

Курение влияет и на развитие сердечно-сосудистой патологии, которая сама по себе является первой в рейтинге причин смерти в мире, а также хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Курение, затрагивая сосуды, обусловливает их атеросклеротическое поражение, ишемическую болезнь сердца за счет поражения коронарных артерий, повышает риск инфаркта и ишемического инсульта. Со стороны легочной патологии это практически всегда наличие у курильщиков ХОБЛ, хронического бронхита, эмфиземы. При курении в дыхательных путях увеличивается количество клеток, производящих слизь. Она становится более густой и вязкой. При этом снижается количество ресничек, которые в норме способствуют очищению бронхов. В итоге затрудняется очищение дыхательных путей. 

Курение сокращает жизнь, приближая появление и развитие серьезных заболеваний. Врачи отмечают, что у курильщика гораздо раньше появляются проблемы со здоровьем, чем у тех, кто никогда не курил. И чем больше стаж курения, тем выше риск развития тех или иных патологий. Поэтому важно не только отказаться от курения (а лучше и не начинать), но и своевременно позаботиться о своем здоровье, обратиться к врачам и пройти нужные обследования. 

Ольга Лопушанская

врач-онколог, эксперт фонда «Не напрасно»

Для курящих людей есть четко работающий и давно уже принятый в США и некоторых странах Европы скрининг рака легкого — низкодозовая компьютерная томография (КТ), которая делается не всей популяции, а определенной группе людей. Обычно это люди 55—75 лет, которые курят в настоящий момент или бросили курить не более 15 лет назад, со стажем курения минимум 20 пачка/летрассчитать можно по формуле: количество выкуренных сигарет в день умножаем на стаж курения, а полученный результат делим на 20  : человек курит 20 лет по пачке (20 сигарет) в день. Этим пациентам делают низкодозовую компьютерную томографию каждый год начиная с 55 лет и до 75—80 лет. 

В России пока нет такой государственной программы скрининга. Есть диспансеризация, в рамках которой выполняется только флюорография, разрешающая способность которой крайне низка и не позволяет выявить злокачественные образования на ранней стадии. Есть пилотные скрининговые проекты, построенные на энтузиазме врачей Москвы и Санкт-Петербурга, которые стремятся показать результаты, похожие на американское и недавнее нидерландское исследования, что, возможно, позволит когда-нибудь включить низкодозовую КТ в программу диспансеризации или сделать первую программу скрининга. 

Сейчас в России низкодозовую КТ легкого можно провести по ОМС по направлению от врача-терапевта или онколога по месту жительства. Если пациент самостоятельно понимает, что он подходит под критерии, и хочет проверить свое здоровье, это можно сделать, однако лучше проконсультироваться с врачом-онкологом обо всех нуждах и рисках. 

Пройти бесплатное тестирование индивидуальных рисков развития онкологических заболеваний и получить рекомендации по профилактике и скринингу основных видов рака можно на платформе «Не напрасно» в сервисе «Скрин». 

Несмотря на то что уже проведено огромное количество исследований о вреде табака и никотина, есть официальные данные и цифры, многие продолжают курить, потому что верят неподтвержденным и непроверенным фактам. Например, «отказ от курения — слишком большой стресс для организма», «бросишь курить — растолстеешь» или «я курю легкие сигареты — они не такие опасные». Рассказываем вместе с Ольгой, почему это мифы, которые нужно скорее забыть. 

«Я слишком долго и много курю, ничего не изменится, если я брошу»

Пациенты, которые курят более 20—40 лет, зачастую не хотят бросать, потому что они считают, что после отказа от курения не получат никаких бенефитов: «Я столько курил, зачем уже бросать, уже ничего не изменишь». Даже среди некоторых врачей часто циркулирует мнение о том, что после определенного возраста бросать курить нельзя, потому что это большой стресс для организма. Однако эти воззрения не подкреплены никакими исследованиями, они ни на чем не основаны. Но есть исследования, которые говорят, что даже при лечении рака легкого отказ от курения улучшает индивидуальный прогноз. У пациентов, продолжающих курить при уже имеющемся онкологическом диагнозе, в два раза выше риск развития рецидива или новых опухолей. У пациентов, продолжающих курить на момент оперативного вмешательства, риск послеоперационных осложнений в 10 раз выше, чем у тех, кто никогда не курил. Отказ от курения за 6—8 недель до операции снижал риск послеоперационных осложнений на 20—25%. Также при отказе от курения было меньше рисков осложнений при прохождении химио- или лучевой терапии. Даже если вы курите 50 лет, даже если был поставлен диагноз, у вас все равно будут бенефиты при отказе от курения, а какая будет польза, если вы продолжите курить? Тут внятных доводов нет. 

«Отказ от курения — слишком большой стресс для организма»

Это изменение своих привычек, и это модификация своего образа жизни. И это не больший стресс, чем риск появления фатальных заболеваний и изменений в своем здоровье. Риск заболеть, риск перенести инфаркт или инсульт — гораздо больший стресс (как физический, так и психологический), чем попытка изменения своего образа жизни и привычек. 

«Когда курила, здоровее была»: после отказа от курения появляется много неприятных симптомов

Есть такая вещь, как когнитивные ошибки: «после» — это не всегда значит «по причине», между этими событиями не всегда есть взаимозависимость. Да, после определенного стажа курения у человека так или иначе появляется хроническая обструктивная болезнь легких. При ХОБЛ возникает необратимое сужение просвета бронхов (спазм). ХОБЛ проявляется одышкой, хрипами, кашлем с затрудненным отхождением вязкой мокроты. Как ни странно, иногда именно сигарета помогает избавиться от этой мокроты: сигаретный дым становится триггером, чтобы прокашляться, особенно с утра. А при отказе от курения нет этого триггера, который помогает справиться с мокротой, и первое время действительно есть дискомфорт. Эти проблемы можно разрешить при обращении к пульмонологу с назначением комбинированной терапии.

«Бросишь курить — увидишь плюс на весах»

Действительно, часто некоторые люди набирают в весе после того, как бросают курить. Никотин несколько ускоряет метаболизм: количество калорий, которые наше тело использует в состоянии покоя, увеличивается примерно на 7—15%. Также курение притупляет аппетит. При отказе от курения вы можете чаще чувствовать голод. Также после отказа от курения может появиться привычка заменять сигарету приемом пищи, что также приводит к набору веса.

Несмотря на все эти факты, нужно помнить, что отказ от этой привычки — лучшее, что можно сделать для своего здоровья и будущего. А набранный вес — временная ситуация, с которой можно справиться путем изменения пищевого поведения и подключения физических нагрузок.

«Тонкие женские сигареты менее опасны для здоровья»

На самом деле тонкие сигареты практически ничем не отличаются от обычных. Это маркетинговый ход. Производители заявляют, что сигареты не только тонкие, но и легкие, и у потребителей складывается впечатление, что они минимизируют вред, но на самом деле это миф — вреда от этих сигарет ничуть не меньше, чем от любых других. Более того, руководствуясь якобы меньшим вредом, курильщики и возможные потребители табака могут выкурить даже большее количество сигарет. 

«Системы нагревания табака или жидкости безопасны»

Благодаря запрещающим законам (в частности, Федеральному закону от 2013 года № 15-ФЗ) привлекательность курения для населения снижается. И потому появляются альтернативы: системы нагревания табака и вейпы. 

В США уже есть довольно большое количество зарегистрированных случаев заболевания EVALI (E-cigarette and Vaping use-Associated Lung Injury — повреждение легких, ассоциированное с курением электронных сигарет и вейпов). Эта болезнь чаще всего развивается у молодых людей, так как они и являются основными потребителями вейпов. Это может быть проходящее повреждение легкого, напоминающее пневмонию, которое иногда требует лечения в отделении интенсивной терапии. Однако в 2019 году в Детройте (США) был зарегистрирован случай стойкого необратимого поражения легких у 17-летнего подростка, которое привело к трансплантации легких.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) сообщили о 2807 госпитализациях пациентов с EVALI и подтвердили 69 летальных исходов от этого заболевания в начале 2020 года.

Системы нагревания табака производят крупные табачные компании. В процессе популяризации данной альтернативы курения выходили исследования, которые утверждали, что при курении систем нагревания табака выделяется на 95% меньше вредных смол и продуктов горения никотина, чем при курении обычной сигареты.

Нужно понимать, что часть исследований (в том числе и вышеуказанное), которые могут реабилитировать эти альтернативные системы, спонсируются и проводятся самими табачными компаниями. 

Результаты исследований независимых экспертов представляются не такими оптимистичными: при курении систем нагревания табака выделяется до 84% токсических продуктов горения табака — практически так же, как и при курении обычных сигарет. 

Помимо этого, во многих странах согласно местным законам приборы для нагревания табака не считаются табачными изделиями и могут свободно продаваться вне табачных магазинов. 

Сейчас появляются терапевтические рекомендации врачебных сообществ для курильщиков. CDC и FDA стали одобрять системы нагревания табака как возможную альтернативу для тех пациентов, которые никак не могут отказаться от курения. Но пока непонятно, хорошо это или плохо, так как это все еще очень свежо: нужен ретроспективный взгляд, а это все развивается «в прямом эфире». 

Вредная привычка или зависимость?

Табак является вторым наиболее часто употребляемым психоактивным веществом в мире, его курят более миллиарда человек. Курение — не просто вредная привычка, а настоящая зависимость, с которой достаточно трудно бороться. При этом это не только химическая зависимость от содержащихся в сигарете веществ, но и психологическая. Курение может быть обусловлено социальными взаимоотношениями или принятыми в обществе традициями, а также может стать ритуалом, без которого невозможно успокоиться после стрессовой ситуации или выдохнуть в конце рабочего дня. 

Вместе с врачом-психиатром Никитой Петровым разбираемся в том, как формируется зависимость от курения и как сигареты влияют на психику.

Как появляется зависимость от курения?

Зависимость появляется вследствие воздействия никотина на биохимию головного мозга человека. Воздействуя на ацетилхолиновые рецепторы, никотин приводит к повышению концентрации дофамина в участках мозга, называемых центрами вознаграждения, что субъективно воспринимается человеком как приятные ощущения. При этом для никотина характерно как постепенное возникновение толерантности к нему (человеку требуются все большие дозы никотина для получения положительных и устранения негативных ощущений), так и выраженный эффект отмены, который может сопровождаться дискомфортными физическими (тошнота, головокружение) и ментальными (беспокойство, раздражительность, тревога, нарушение возможности концентрировать внимание) ощущениями. Таким образом, получается комбинация из пряника и кнута, где они еще и увеличиваются с течением времени. Дабы получать субъективно приятные эффекты (пряник) от никотина, требуются все большие объемы курения, а эффекты отмены (кнут) становятся все более пугающими. 

Как курение влияет на психику?

Курение негативно влияет на психику, повышая вероятность столкнуться со многими ментальными расстройствами, в том числе тревожными, депрессивными и когнитивными. У многих курящих людей создается ложное впечатление, что курение, напротив, улучшает их психическое самочувствие. Для подобного искажения есть несколько возможных объяснений.

1. Люди с плохим психическим здоровьем курят, чтобы регулировать такие явления, как подавленное настроение и тревога. 
2. Курение может вызывать или усугублять проблемы с психическим здоровьем. Хотя курящие люди с психическими расстройствами и без них считают, что курение приносит пользу психическому здоровью, они могут неверно расценивать способность сигарет устранять никотиновую абстиненцию как благотворное влияние на психическое здоровье. 
3. Курящие люди испытывают раздражительность, тревогу и депрессию, когда не курят некоторое время, и эти чувства надежно снимаются курением, что создает впечатление, что оно приносит психологическую пользу, тогда как на самом деле именно курение в первую очередь вызывает эти психологические расстройства. Имеются убедительные данные, что отказ от курения весьма благоприятно сказывается на психическом здоровье

Курение помогает расслабиться и успокоиться, снять стресс и напряжение?

Да, никотин действительно может давать такие эффекты, но если курение используется с такой целью регулярно и у человека формируется зависимость, то оно будет создавать только больше проблем. Будет формироваться замкнутый круг: мне тревожно — я курю — через время мне становится еще более тревожно, так как курение только усугубляет эту проблему, — я курю еще больше — и так далее. А отказаться от курения все тяжелее, так как человек понимает, что в момент абстиненции с высокой вероятностью будет совсем невыносимо тревожно.

Почему бросить курить так сложно?

Бросить курить сложно по ряду причин.

1. Биохимическая логика.
2. Курение сигарет сопровождается рядом поведенческих паттернов, которые человеку становится приятно воспроизводить: например, взаимодействие с пачкой сигарет, прикуривание, ощущение сигареты в руках или во рту, запах табачного дыма. 
3. Социальные факторы, когда курение может иметь некоторый романтизированный флер. Труднее бросать курить, когда эта привычка является социальной нормой на месте работы, в дружеской компании, семье. 
4. Все еще малая информированность людей о всем комплексе влияния курения на здоровье человека. Если про повышение риска рака легких или сердечно-сосудистых заболеваний знают уже почти все, то вот значение влияния курения на ментальное здоровье часто недооценивается.

Как все-таки бросить курить?

Отказ от курения — долгий и сложный процесс. Специалисты отмечают, что в борьбе с этой зависимостью не всегда помогает чтение мотивационных книг или использование популярных методов по формированию привычек за 21 день. Для помощи в борьбе с зависимостью используется фармакологическая терапия — препараты, которые помогают воздействовать на рецепторы головного мозга, а также психотерапия. Клинический психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Анна Андреева составила инструкцию с методами и техниками когнитивно-поведенческой терапии для тех, кто хочет самостоятельно бороться с зависимостью от курения. 

• Самый первый и самый важный шаг, особенно если вы пробуете справиться самостоятельно с зависимостью от курения, — это понять, зачем вообще это делать, определиться со своей мотивацией, ответить себе на вопрос: «Что меня мотивирует?» Просто цель «бросить курить» не очень ясная и не очень понятная, потому что на пути вы встретитесь с большим количеством преград. И поэтому здорово определить для себя отложенные награды и ценности. Может быть, вы хотите проходить пешком более длительные расстояния, потому что очень любите гулять со своими близкими? Может быть, вы хотите заняться спортом? Может быть, вы готовитесь стать отцом или матерью и знаете о том, что курение угрожает не только вашему здоровью, но и здоровью близких, особенно детей?
• Соответственно, здесь хорошим шагом как раз таки может быть изучение исследований о том, к каким последствиям приводит курение, с целью узнать побольше о его негативных последствиях.
• После того как вы узнаете дополнительную информацию о вреде курения, его последствиях для организма, можно составить таблички «Продолжение курения: за и против» и «Жизнь без никотина: за и против». Можно это сделать как квадрат Декарта: что я получу, если продолжу курить; что я получу, если откажусь от курения; что я потеряю, если продолжу курить; что я потеряю, если откажусь от курения.
• В интернете есть большое количество таблиц о том, что происходит с организмом, когда вы не курите 20 минут, восемь часов, сутки, несколько месяцев или год. Такие таблицы можно легко найти и использовать для мотивации, для поддержания своих действий, направленных на отказ. Каждый раз, когда возникает новая тяга, новое желание закурить — а оно точно будет возникать, потому что это нормальная часть зависимости, — можно напоминать себе о тех изменениях, которых вы уже добились, и о том, как долго вы уже воздерживаетесь и ради чего это делаете. 
• Когда вы уже четко определились со своей мотивацией, ради чего вы будете терпеть эти неудобства и неприятные ощущения, справляться с тягой, стоит обозначить цель. Но не в абсолютистской манере «я больше никогда не буду курить», а с учетом того, что могут быть срывы и это нормально, поэтому важно обозначать адекватные сроки. А также полезно попробовать стратегию сокращения: не «с завтрашнего дня я не выкурю ни одной сигареты», а, например, «завтра я сокращу потребление сигарет с десяти до восьми в день, а на следующей неделе — с восьми до шести». Сокращение количества выкуренных сигарет уже будет связано с постепенным уменьшением вреда для организма. 

При отказе от курения, особенно в первое время, очень важны копинговые навыки: необходимо знать, как справляться с желанием покурить, особенно когда оно носит навязчивый характер. Есть несколько простых техник, которые могут помочь справиться с ощущением тяги.

• Переключайте внимание на что-то другое, меняйте деятельность. Можно, например, выйти на улицу, подышать воздухом, принять душ, сделать физическое упражнение или даже отвлечься на игру в телефоне. В общем, попробовать переместить внимание с мыслей о желании закурить на что-то другое, желательно что-то притягательное для внимания.
• Вводите отсрочку между появлением желания и действием. Это очень важный момент — понять, что между появлением желания тяги и действием есть зазор. И мы можем отсрочить выполнение действия или вообще отложить его на какой-то неопределенный срок. И, соответственно, навык отсрочки заключается в том, чтобы научиться говорить себе: «Когда-нибудь, может быть, я закурю, но не в ближайшие десять минут или не в ближайший день» или «Да, я чувствую, что мне действительно хочется закурить, но я беру час, чтобы этого не делать, или я беру день, чтобы этого не делать». На самом деле, здесь важно понять, что отсрочка — это не принятие решения. Когда мы говорим себе, что мы покурим через десять минут, — это принятое решение. А когда мы говорим, что, возможно, покурим, но не в ближайшие десять минут, — это отсрочка.
• Проанализируйте триггерные ситуации, в которых вы чаще всего курите. Да, в первое время это будут вообще любые ситуации, но спустя время, когда физиологическая тяга несколько подуспокоится, вы сможете заметить определенные стереотипные ситуации, в которых вы всегда курили. Здесь я обращусь к опыту моего мужа: когда он бросал курить и вроде бы уже справился с тягой, после командировки он вышел из поезда на перрон, и у него появилось резкое желание закурить просто потому, что он всегда курил в этой ситуации. Поэтому хорошо бы знать такие «опасные» ситуации, характерные именно для вас. Скука, голод, усталость — те состояния, для борьбы с которыми большинство людей используют курение. Поэтому надо осознавать, что такие ситуации точно будут и у вас появится желание покурить. И хорошо бы заранее, до того, как вы попадете в эту ситуацию, подумать и составить план, что еще можно сделать, кроме курения. Например, если вы напряженно работаете и для вас курение — способ отдохнуть и выдохнуть, отключиться хотя бы на десять минут и подышать воздухом, то что еще можно сделать? Например, можно подышать воздухом, но лучше не в том же месте, где вы курите, а выйти на другую сторону, отойти в другую сторону двора или выпить чашку чая, но не в рабочей зоне. Проще говоря, устроить себе такой же отдых, такой же «перекур», но без сигареты, сменить обстановку и дать себе время переключиться на какое-то другое занятие. 
• Проанализируйте, как курение встроено в вашу жизнь. Например, для многих людей курение является частью процесса общения: выйти с кем-то вместе покурить, завязать интересный разговор таким образом. Наверняка вы замечали, что курильщики всегда самые сплоченные, у них всегда самые интересные истории, а все главные сплетни — в курилке. И в этом случае можно тоже выходить с этими людьми, но не курить. Но поначалу, когда тяга еще очень сильная, лучше вообще избегать самых «опасных» ситуаций, но спустя какое-то время, когда тяга уляжется, можно будет выходить с друзьями на перекур, но вместо сигареты брать чашку чая и стакан кофе. Подумайте, как курение встроено в вашу жизнь, что вам дает курение? И чем можно заменить эту привычку, как иначе можно реализовывать потребности в общении, отдыхе или получении удовольствия?
• Напоминайте себе о своих достижениях. Даже если вдруг вы все-таки закурили, очень важно напомнить себе о том, что это еще не значит, что вы проиграли, что все потеряно. Здесь важно различать срывнамерение продолжать бороться с зависимостью сохраняется   и рецидивнамерение продолжать бороться с зависимостью утрачивается  . И помнить, что срывы бывают и это тоже нормальная часть отказа от зависимости. Крайне важно поддерживать себя, постоянно напоминать себе о своей мотивации, может быть, даже сделать карточки, напоминающие о том, почему вы встали на эту непростую дорожку отказа. И даже после срыва хвалить себя за все свои достижения на этом пути: «Да, у меня был срыв, но сейчас я снова справляюсь и не курю». 

Спасибо, что дочитали до конца и берегите себя! Курение действительно вредит вашему здоровью.

• Теги:
• Зависимость